每天吃多少卡的热量可以减肥

2023-09-07 09:31:40 丽质 0次阅读 投稿:佚名

  

肥胖

的原理是身体摄入了过多的热量,即摄入热量大于身体消耗的热量,多余的热量就转化为脂肪存起来

  既然过多的热量会使人发胖,那么,是不是热量越少就瘦得越快呢?答案是“错的”

长时间的过低热量饮食,会因为热量不符人体生理活动的基本需求,而使身体发挥一种自然的防疫机制机制,降低身体的。

基础代谢

率,即使得身体基础生理活动减慢,消耗的热量减少

因此,许多

节食减肥

的人,会发现即使吃得很少,体重也越来越难下降!

  事实上,适量降低每日饮食的热量摄取,加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢,才是减肥的正确之道。

这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐,还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄,脂肪也得以燃烧

  那么,到底每天要摄取多少热量,才是“适量”──减肥者的最佳平衡量呢?要获得这个答案,我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE,并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤,才能够为自己开立正确的减肥处方签。

  一、什么是BMR与 REE:

  所谓BMR(Basal Metabolic Rate),就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。

说得具体一点,就是当一个人处于植物人状态时所需的热量

一般来说,每公斤体重每小时所需之BMR,约等于一大卡

  举例来说,一个姑娘体重为58公斤,那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

  虽然BMR看起来很简单,不过身材越胖的人,通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小,这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。

而且,BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值,因为无论再怎么懒惰的人,也会有非常轻微的活动,例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作,所以,“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure,简称REE),才是一般人所需的最小热能需求量。

  计算REE的方法有很多,以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法,你不妨试试看:

  简单的算法:

  REE = BMR × 1.1

  再举上述的姑娘为例,其BMR = 1392(大卡),那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

  怎样,是不是很简单?现在,拿出纸笔计算出自己的REE吧!

  1. 我的体重是:__ 公斤

  2. 我的BMR = __ (公斤) × 24 = __ (大卡)

  3. 我的REE = (2) × 1.1 = __(大卡)

  比较复杂但较能精确计算的方法:

  女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

  男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5

  举上述的姑娘为例,其身高为一百六十公分,年龄为二十五岁,那么她一天下来的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

  由此看来,多元化考虑体重、身高和年龄状况,和前面计算方法所得的结果会稍有出入,但是误差值仍是被允许的。

  现在,你也可以用这个方法,精确计算出自己的REE

  我的体重是:__公斤,身高是:__公分,年龄是:__岁

  我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __岁) - 161(男性为+5) = __(大卡)

  二、由活动系数计算出每天所需的热量:

  由上看来,同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的REE值;但事实却非如此,因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。

  每天所需的热量 = REE × 活动系数 = __(大卡)

  不动活动状态的活动系数

  卧床(全天) 1.2

  轻活动生活模式(久坐或缓步) 1.3

  一般活动度 1.5~1.75

  活动量大的生活模式(重工作者) 2.0

  让我们再以上边的姑娘为例,她是属于一般活动度的上班族,其活动系数约为1.5,如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算,

  其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

  现在,评估一下自己每天大概的活动量,看看自己的活动系数是多少,就可以计算出每天你所需要的热量值。

  我的REE = __(大卡)

  我的活动系数 = __

  我每天所需的热量 = (1) × (2) = __(大卡)

  这样计算出来的热量值,表示只要你每天都摄取这么多热量的食物,你的体重将不会增加也不会减少;相对的,只要你每天所摄取的热量超过这个热量值,那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内,一旦热量累积到达7700大卡,你的体重就会增加一公斤。

不信的话,你可以大吃大喝,看是不是真的会多一公斤?不过我想,你应该是宁愿每天减少热量,努力达到负7700大卡大关,好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧!。

  三、减肥期间每天必须摄取的热量:

  怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢?答案是每周减0.5-1公斤

如果你是个求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一点,也切记每周不要减超过一公斤

因为,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高

  那么,要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量,才能健康又有效率的瘦下来呢?首先,你可以参考自己的理想体重,订出目标体重,来决定想减掉的体重有多少;然后,依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值。

  让我们再以上边的姑娘为例,她的身高168cm,体重为58公斤

  其标准体重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

  由于她的身材是属于小骨架的,标准体重必须向下修正3%—5%,所以她为自己定下的目标体重是52公斤。

她想利用三个月的时间,将体重由58减至52公斤(平均一周减0.5公斤),于是,她透过以下算式,找出减肥期间每天必须摄取的热量。

  想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)

  三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡

  每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡

  减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少

  摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

  也就是说,只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

  OK!现在你该知道,该如何计算出自己每天该摄取多少热量,才能瘦得下来了吧!拿出纸笔来,完成下列算式。

  你目前的体重是:__公斤

  你的目标体重是:__公斤

  你想减掉的体重 = (1) - (2) = __公斤

  减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = __大卡

  每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = __大卡

  减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = __大卡

  当然,这个是考虑纯节食的情况,如果你想来点儿运动,那么你就可以把上边每天必须要减少的食物热量摄入513大卡,分一点给运动消耗。

比如食物摄入减少313大卡+运动消耗增加200大卡

  以上的公式很复杂,如果你比较懒得计算,只要记住,绝大多数的女性,每天摄入热量控制在1500大卡以内,就可以减肥了(男性可以适当增加300大卡)。

同时最低热量摄入不要低于1200大卡


01、减肥摄入多少热量

正常人每天需要1800大卡的能量,减肥期间少摄入300~500大卡,维持正常生理需求,最低为1200大卡,只要你摄入的能量小于消耗的能量身体就不会引起肥胖。

饮食上少吃高糖高脂的食物,多吃新鲜蔬菜水果,菜少放油盐,蒸煮着吃最好,减少油脂的摄入,主食少吃;每天进行30~40分钟左右的有氧运动如瑜伽、快走等,坚持下去会有很好的减肥效果。


02、每天摄入多少热量最合适

一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。

其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克

以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。

而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。

男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680~800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12~15只黑芝麻汤圆、15~20只水饺、5~6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。

  

下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径

以每天平均摄取2000大卡热量为基点

一、降低热量的摄取  。

营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取

如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取 500大卡,可在 2个半月内减轻10磅体重。

但切忌体重降得过快,否则是很危险的

须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉

肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键

二、少吃脂肪类食物  。

专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量

与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡

因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在 2个月内减轻体重 10磅。

然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制

如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量

不是每周4次,每次 200克肉的食用量,而是每次 100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。

四、多吃流食

通常,流食的制做是很方便的

若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重

流食要多样化,以免缺少营养

在医生指导下,甚至可以每日两餐流食

这样可在5个星期内减轻10磅体重

但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐

五、走掉体重

坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重

若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快

也许有人会说“没有时间散步”

其实,时间是挤出来的

心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲

因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分

六、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法

跑步,每周 5次,每次45分钟,每分钟 170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。

如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体

运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的

七、力量训练

力量训练能增强肌肉

肌肉越多,新陈代谢就越快

每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重

为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划

锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加

八、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取 150千卡的热量

若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重

如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重

九、减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康

每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少 10磅体重

   


03、每天吃1000卡的食物能瘦吗

个人觉得可以瘦下来,不过要分清是什么情况下吃1000卡的热量,还有就是你的基础代谢是多少,身上的肌肉多不多,(要知道如果想提高基础代谢的话就应该多增加肌肉),如果你的肌肉还挺大块的那么你的基础代谢就会很高。

那样身体就会消耗肌肉来补充能量,如果恰好相反的话也就是脂肪比较多,那么迟1000卡的热量就可以消耗脂肪,不过这1000卡里面要包括我们人体群需要的营养,其中也要包括碳水化合物,因为碳水是身体基础代谢的关键营养。

什么维生素啊,等等等,…(其的就不说,因为我不懂……),再说了,瘦就是减肥呗,减肥减肥,说到底就是热量缺口,如果想健康的瘦下来,我的建议是多做一点无氧运动,来增加肌肉含量,在配合有氧运动来减脂,(有氧运动建议隔一天一做。

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